वज़न बढ़ाना है? ये डाइट प्लान फॉलो कर लीजिए

‘वज़न घटाने के लिए क्या खाना है, ये तो हर कोई बताता है. पर वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएं, इस पर ज़्यादा बात नहीं होती.’ अगर आप भी अक्सर यही शिकायत करते हैं, तो टेंशन नॉट. आपकी ये शिकायत आज हम दूर करेंगे.

जो लोग अपना वज़न बढ़ाना चाहते हैं, उनकी डाइट कैसी हो? वो ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में क्या खाएं? ये हमने पूछा आकाश हेल्थकेयर में डायटेटिक्स डिपार्टमेंट की हेड गिन्नी कालरा से.

ऐसा हो नाश्ता: डाइटिशियन गिन्नी कहती हैं कि जिन लोगों का मकसद वज़न बढ़ाना है, वो नाश्ते में एक गिलास फुल क्रीम दूध, 1 केला और 5-6 भीगे हुए बादाम खा सकते हैं. दूध मसल्स बनाने और एनर्जी के लिए ज़रूरी है. केले से भी एनर्जी मिलती है. वहीं, बादाम में हेल्दी फैट्स होते हैं, जो वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं.

आप चाहें तो एक कटोरी दही के साथ आलू या पनीर के दो पराठे भी खा सकते हैं. इनमें कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और फैट होता है, जिससे एनर्जी मिलती है और वज़न बढ़ता है. अगर आप अंडा खाते हैं, तो नाश्ते में दो उबले अंडे या अंडा भुर्जी खा सकते हैं. इसमें प्रोटीन होता है, जो मसल्स बनाने के काम आता है. अगर इसे खाने का मन नहीं है, तो एक मुट्ठी मिक्स ड्राई फ्रूट्स, जैसे काजू, किशमिश, अखरोट वगैरह ले सकते हैं. आपको अपना नाश्ता 7 से 9 बजे के बीच कर लेना है.

ऐसा हो लंच: आपका लंच दोपहर 1 से 2 बजे के बीच हो जाना चाहिए. लंच में आप एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्ज़ी, एक-डेढ़ कटोरी चावल, 2 से 3 घी लगी रोटी और सलाद खा सकते हैं. दाल आप कोई भी ले सकते हैं, जो आपका मन करे. चाहें तो दाल की जगह राजमा, छोले या चने की सब्ज़ी भी खा सकते हैं. अगर ये भी मन नहीं है, तो पनीर की भुर्जी या सोया चंक्स खा सकते हैं. साथ में 3-4 रोटी और दही ले सकते हैं. चाहें तो कोई सीज़नल सब्ज़ी, 2-3 घी लगी रोटी और चावल भी खा सकते हैं.  

देखिए, रोटी और चावल में कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं. इन्हें खाने से एनर्जी मिलती है. वहीं दाल, पनीर, राजमा और चने से प्रोटीन मिलता है. सलाद में फाइबर होता है, जो पेट देर तक भरा रखता है और दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है. जो हाजमा सुधारता है.

ऐसा हो डिनर: आपका डिनर रात 8 से 9 के बीच हो जाना चाहिए. डिनर में हल्का लेकिन पौष्टिक खाना खाएं. जैसे कोई हरी सब्ज़ी. साथ में, पनीर या दाल और घी लगी रोटियां लें. चाहें तो खिचड़ी भी खा सकते हैं. अगर दूध से दिक्कत नहीं है, तो सोने से पहले एक गिलास भी पी लें.

इन बातों का रखें ध्यान: हर 2 से 3 घंटे में कुछ खाते-पीते रहें. जैसे मूंगफली, मखाने, ड्राई फ्रूट्स, फल और छाछ वगैरह. आप पनीर टिक्का, स्प्राउट्स और फ्रूट चाट भी खा सकते हैं. आपके खाने में प्रोटीन ज़्यादा होना चाहिए. ये आपको दूध, अंडा, दालों, पनीर और चिकन से मिल जाएगा. साथ ही, खूब पानी पिएं. हर रोज़ 7 से 8 घंटे की नींद लें ताकि मेटाबॉलिज़्म दुरुस्त रहे और मांसपेशियों का विकास हो. मेटाबॉलिज़्म समझते हैं न आप? हम जो खाना खाते हैं, उसे एनर्जी में बदलने, नए सेल्स बनाने और पुराने को बचाए रखने का पूरा कार्यक्रम. अपनी डाइट के साथ-साथ फिज़िकल एक्टिविटी का भी ध्यान रखें. रोज़ एक्सरसाइज़ करें ताकि सिर्फ चर्बी न बढ़े, मसल्स भी बनें.

(यहां बताई गई बातें, इलाज के तरीके और खुराक की जो सलाह दी जाती है, वो विशेषज्ञों के अनुभव पर आधारित है. किसी भी सलाह को अमल में लाने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें. दी लल्लनटॉप आपको अपने आप दवाइयां लेने की सलाह नहीं देता.)

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